Elu

Kas peaksin sööma Quinoat, kui mul on diabeet?


Jagage Pinterestis

Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Kõigepealt ärge ajage kelnerit segadusse, tellides küljele kwih-noh-ah - see on "innukas-wah"!

Hoolimata sellest, kuidas te seda hääldate, on quinoa väga eriline seeme, mida inkubaatorite poolt Andide maalilistel nõlvadel kasvatati eriti inkade poolt, kes pidasid seda oma “emade teraks”. Ja nüüd nimetab quinoa seda pealkirja tagasi - sellest on saanud menüü liigesed kõikjal.

Kinoa toitumine

Kvinoat klassifitseeritakse täisteratooteks, kuid tegelikult on see pseudotsereal - tehniliselt mitte teravili, vaid see mängib seda rolli hästi. See on seeme, mida küpsetate nagu riisi, kuigi see küpseb kiiremini kui traditsiooniline pruun riis ja sobib ideaalselt kiireks eineks kodus.

Selle uuele populaarsusele on aidanud kaasa erakordne toitumisprofiil võrreldes sarnaste toitudega. Lisaks saavad inimesed seda lahtiselt valmistada ja kasutada mitmel söögikorral ja / või sügavkülmutada.

Näiteks sisaldab üks tass quinoat valge riisiga umbes:

  • kolmandik kaloritest
  • veerand süsivesikutest
  • kahekordne kaalium
  • neli korda rauda
  • kuus korda E-vitamiini

Ja selles on rikkalikult:

  • antioksüdandid
  • valk
  • kiudaineid
  • folaat
  • mangaan
  • magneesium
  • fosfor
  • vitamiin B1

Sukelgem mõne detaili juurde.

Kino ja kaalujälgimine

Kas keegi meist teab, kui palju kiudaineid me peaksime sööma? Noh, kui me seda teeme, siis ilmselt meid ei huvita; värskes uuringus leiti, et ainult 5 protsenti ameeriklastest saab piisavalt kiudaineid.

Soovitatav kiudainete päevane tarbimine varieerub vanusest ja soost ning jääb vahemikku 19–38 grammi päevas.

Kiud - eriti lahustumatu liik, mis moodustab suurema osa kvinoa kiudainesisaldusest - on üks paljudest olulistest teguritest II tüüpi diabeedi ennetamisel. See parandab ka seedimist ja regulaarsust.

Aga valk? Esimene asi, mida peaks teadma, on see, et kõik valgud ei ole võrdsed.

Valguallikad on valmistatud erinevatest aminohapetest ja klassifitseeritakse täielikuks või mittetäielikuks vastavalt sellele, kas need sisaldavad kõiki üheksat “asendamatut” aminohapet. Asendamatud aminohapped on need, mida keha ei suuda iseseisvalt toota - need peavad tulema toidust.

Kvinoat peetakse täielikuks valguallikaks - taimepõhiste valguallikate vahel on haruldane erinevus!

Alumine joon

Nii kiudainete kui ka valgu söömine paneb end kauem täis olema, mis võib aidata teil tervislikku kehakaalu säilitada. Ja koos quinoaga saate mõlemad oma nimekirjast välja vaadata ja oma päevaga hakkama saada.

Kinoa vs hüpertensioon ja kolesterool

Diabeetiline düslipideemia nimetatav seisund mõjutab sageli diabeediga inimesi, mis tõrjub kolesterooli taset - alandab “head” kolesterooli (HDL-C), tõstes samal ajal “halba” (LDL-C).

Kui LDL-C tase on liiga kõrge, koguneb arterites kolesterooli tahvel ja süda peab vereringeks kõvemini pumpama. See on hüpertensiooni põhjus, seisund, mis võib põhjustada tüsistusi, sealhulgas:

  • südameatakk
  • insult
  • südamepuudulikkus
  • aneurüsm
  • dementsus

CDC hinnangul on üle 70 protsendil diabeediga täiskasvanutest hüpertensioon. See on osaliselt tingitud sellest, et neil on ühised põhjused, näiteks:

  • insuliiniresistentsus
  • rasvumine
  • põletik

Kahjuks pole tervisliku kolesterooli ja vererõhu taastamiseks hõbekuulikesi - see saavutatakse kõige paremini elustiili ja dieedi muutmise ja / või retseptiravimite (näiteks lipiide alandavate statiinide) abil.

Kuid kvinoa asendamine teradega, nagu riis või kuskus, oleks tervislik samm õiges suunas. Esiteks on see kõrge kaaliumisisaldusega, mis aitab tasakaalustada naatriumi taset veres (liiga palju naatriumi mõjutab ka hüpertensiooni).

DIY

On tõestatud, et 5-10 grammi lahustuva kiu söömine päevas vähendab halva kolesterooli taset - ja kvinoa aitab teil sinna jõuda - 1 grammi lahustuvat kiudainet tassi keedetud kvinoa kohta on 1 grammi.

Kinoa veresuhkru haldamiseks

Paljude diabeediga inimeste jaoks on teatud toidu tarbimisel tekkinud süütase otseselt seotud selle tulemusega glükeemilise indeksi ja / või glükeemilise koormuse skaalal.

Peatage mind, kui olete seda kuulnud - glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus

Glükeemiline indeks (GI) on muidugi skaala vahemikus 0–100, mis näitab, kui kiiresti toit põhjustab veresuhkru taseme tõusu. Mida kõrgem on toidu skoor geograafilise tähise kohta, seda kiiremini põhjustab see veresuhkru tõusu.

Toit jaguneb selle punkti alusel ühte kolmest kategooriast:

  • madal: 55 või vähem
  • keskmise: 56-69
  • kõrge: 70-100

Glükeemilise koormuse (GL) skaala teeb sama, kuid see võtab arvesse ka suhkru kogust portsjonis, seega on see peenem.

Toidu GL-i skoori saate arvutada järgmise käepärase valemi abil:

GL skoor = GI skoor x grammi süsivesikuid ühes portsjonis ÷ 100

Kolm GL-i kategooriat on järgmised:

  • madal: 10 või vähem
  • keskmise: 11-19
  • kõrge: 20 ja üles

Kuidas hindab kvinoa?

Kvinoa GI-skoor on 53 (madal) ja GL-i skoor 13 (keskmine), mis teeb sellest suhteliselt diabeedisõbraliku võimaluse.

Väärib märkimist ...

Teadus on endiselt pisut veendunud, kas GI ja GL on täpsed diabeedi tervise ennustajad. Siiski peetakse neid abistavaks vahendiks süsivesikute sisalduse haldamisel ja mõistmisel, kuidas teatud toidud mõjutavad veresuhkrut.

Aga süsivesikud?

Süsivesikuid on kolmes peamises vormis: suhkur, tärklis ja kiudained.

Keedetud quinoas on…

21,3 grammi süsivesikuid 1 tassi portsjonis, millest:

  • ~ 4 protsenti on suhkrust
  • ~ 13 protsenti on kiust
  • ~ 83 protsenti on tärklisest

Suhkur, lihtne süsivesik, mis seedub kiiresti ja tõstab kiiruga veresuhkrut, on kvinoos vaevalt olemas.

See on enamasti valmistatud tärklisest ja kiudainetest, mis on keerulised süsivesikud - see tähendab, et neid lagundatakse aeglasemalt. Kiudude eeliseks on see, et saate end kiiremini ja kauem tunda, ohjeldades ülesöömist ja söögikordade vahelist isu.

Kuidas teha kvinoat

Kui olete selle artiklist kaugele jõudnud, on tõenäoline, et olete valmis einestama mõne maitsva quinoaga.

Alumine joon

Diabeediga inimesed peaksid püüdma saada kolm portsjonit täisteratooteid, nagu näiteks kinoa, päevas.

See, kuidas kvinoat valmistad, sõltub valitud sordist, kuid igasugustel toitudel on umbes samad eelised. Kinoa keetmist on kodus lihtne hankida, isegi aastatuhandeid.

7 sammu maitsva quinoa juurde

  1. Asetage 1 tass toortkinoot võrgusilma.
  2. Loputage kraani all, uputades kvinoa ja loksutades jäägi pesemiseks. Korrake, kuni vesi on selge.
  3. Raputage järelejäänud vesi kinoa segust välja ja loputage loputatud kvinoa keskmisesse potti.
  4. Lisage 2 tassi vett ja ½ tl soola. Keetke keemiseni.
  5. Kata pott ja vähenda kuumust, hauta 15-20 minutit või kuni vesi on imendunud.
  6. Eemaldage tulelt ja laske 5 minutit kaetud olla.
  7. Kohake quinoa kahvliga ja serveerige.

Kui tavaline kvinoa ei tee teie jaoks imet, ei puudu maitsvatest retseptidest, kus seda kasutada. Siin on mõned suhkruhaigussõbralikud soovitused (pöörake tähelepanu vaid portsjoni suurusele), täisteratoodete nõukogu viisakalt:

Muud diabeedisõbralikud viljavalikud

Uskuge või mitte, kvinoa pole ainus seal kasvav vili. Meie seas seiklushimulistele on proovimiseks veel palju alternatiive. Loodusliku külje jalutamiseks võiksite proovida mõnda neist - kuid jälgige alati oma süsivesikute tarbimist.

Amarant

Amarant on veel üks pseudotsereal - seeme, mida saate asendada nisu või kaeraga. Sellel on maine maitse ja sarnaselt quinoa'le muljetavaldav toiteprofiil. Selles on palju valku, rauda ja antioksüdante ning see on loomulikult gluteenivaba.

Amarandiga esmakordseks kohtumiseks proovige seda maitsvat putru valmistada.

Teff

Väikest seemet, mida saab jahvatada maitsvaks gluteenivabaks jahuks, teffi maitseks, kirjeldatakse sageli ka mullase või pähklise maitsena. See on Etioopia köögi põhiosa, kus seda kasutatakse injera valmistamiseks - see on vahune ja tardunud lehttainas, mida kasutatakse kastmete niisutamiseks ja vürtsikate roogade täiendamiseks.

See peab veel Ameerikas suureks muutuma, nii et esimesel korrusel on veel aega sisse saada. Levitage sõna!

Järgige seda retsepti, et proovida oma kätt kodus injera tegemisel.

Tatar

Tatar pole tegelikult nisu tüüp, nagu nimigi ütleb. See on veel üks seeme, mis jätab teraviljast suurepärase mulje. See on gluteenivaba ning rikas kiudainete ja mineraalide, näiteks raua, kaaliumi ja magneesiumi poolest. See pakub ka vastupidavat tärklist, mida teie käärsool armastab.

Selles maitsvas tabuulis (tabbouleh) saate tatrat proovida.

Alumine joon

Quinoa on mitmekülgne, tervislikum alternatiiv mõnele tuttavamale terale. See on rafineerimata ning täis kasulikke toitaineid ja kiudaineid. Diabeediga inimesed hindavad selle glükeemilise indeksi suhteliselt madalat tulemust ja kasu tervisele. Selle kasvav populaarsus ja kasvav kättesaadavus muudavad selle ideaalseks väravaravimiks teistele, sarnaselt kasulikele pseudoerustajatele.