Ülevaated

19 alakeha venitust, kui jalad ja tagumik on valusad kui põrgu


Olete raisanud energiat jõusaali jõudmiseks, uue treeningklassi proovimiseks või pika nädala pikkuseks treenimiseks - teisisõnu, purustate kogu selle #fitlife'i asja. Kuid kas võtsite enne ja pärast treeningut aega venitamiseks?

Teile võib meeldida

Kõik, mida olete kunagi tahtnud teada vahurullidest

Kui vastus on eitav, saame selle nii: Kui venitada viieks sessiooniks veel viis minutit, võib see teie prioriteetide loendisse jääda üsna madalale. Kuid vaid mõni minut venitamist võiks tähendada palju kiiremat paranemist ja järgmisel päeval vähem valulikkust. Venitus võib suurendada paindlikkust, parandada vereringet, vältida vigastusi, tugevdada teie koordinatsiooni ja isegi pumbata teie energia- ja zenitaset, ütles Barry Bootcampi venituse ja taastumise spetsialist Laurie Campbell. “Võimlemise ja liikumisvõime suurendamise võti on selle regulaarselt tegemine,” ütleb ta. Kui olete otsustanud, kust alustada, kureeris Campbell need 19 alakeha sirutust, et aidata teil alustada.

Kuidas seda nimekirja kasutada: Ärge unustage venitada kerge ebamugavuse, mitte valu kohale ja mitte kunagi põrgatada. Nimekiri on jagatud kaheks osaks: soojendus- ja jahutuskäigud. Enne treeningut valige soojendusosast 5 käiku ja tehke neist igaüks 10–30 sekundit. Korrake vastavalt vajadusele 2–3 korda. Pärast treeningut valige jahutussektsioonist 5 käiku ja tehke igaüks 15 kuni 60 sekundit. Korda 4 korda. Või kerige selle lehe allossa, et vaadata läbi venitusseeria, mille Barry's Bootcampi diplomeeritud treener Kara Faulk meie jaoks kokku on pannud.

Üles soojenema

1. Lunge keerdumisega

Jagage Pinterestis

Alustage seismist, jalgade puusa laius. Astuge vasaku jalaga tohutu samm edasi ja allapoole, kuni vasak põlv on 90 kraadi ette painutatud, parem jalg on sirge. Asetage mõlemad käed mati jaoks vasaku jala mõlemale küljele toetamiseks. See on jooksja lohakas positsioon. Siit keerake vasakule käele tõmmates vööst vasakule ja vaadake üles lae poole. Te tunnete seda paremas puusa paindumises, alaseljas ja libisemises. Pöörake käsi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.

2. Kolmnurga venitus

Jagage Pinterestis

Seiske jalgade vahel üksteisest lahti. Hoidke vasak varvas sirge ja pöörake reie paremale, kuni parempoolsed varbad osutavad otse küljele. Hoidke mõlemad jalad sirged, maapind läbi jalgade ja tõstke läbi reite. Levitage käsi õlakõrguselt lai, rullige esireie lahti ja liigend eesmise puusa külge. Pikendage oma seljaosa esiosa suunas ja vabastage parem peopesa parema sääre, pahkluu või mati poole. Korda teisel küljel.

3. Seina vasika venitus

Jagage Pinterestis

Alustage seina poole ja seiske. Nihutage raskust vasakule jalale ja pange paremad varbad seinaga ülespoole, kannaga põrandale. Puhastage käed toe jaoks seinale, siis nõjatuge aeglaselt seina poole, et tunda, kuidas vasika venitus süveneb. Lükake sügavamale õrnalt vasakusse jalga. Hoidke siis korrake teisel jalal.

4. Lapse poseerimine

Jagage Pinterestis

Alusta põlvili neljakesi. Saatke puusad tagasi, et istuda kontsad, varbad puudutamata, otsmik matt, kõht puhkab jalgade vahel. Siit sirutage käed otse enda ees, et tunda alaselja venitust. Valikuline: kõndige kätega aeglaselt paremale küljele, et tunda venitust mööda vasakpoolset keha, seejärel kõndige käed vasakule küljele, et tunda venitust piki paremat keha.

5. Kõndiv varba puudutus

Jagage Pinterestis

Nende hammikute soojendamiseks seistes viige parem jalg otse teie ees välja ja sirutage vasaku sõrmeotstega varvaste puudutamiseks välja. Hoidke pikka kehahoiakut (ärge kallutage ette). Kui te ei jõua varvasteni, pöörduge võimalikult lähedale. Edasi kõndides vaheldumisi iga jalaga. (Põhimõtteliselt lihtsalt teesklege, et olete mänguasjade solider, ja teil on hea minna.)

6. Kõndiv põlve kallistamine

Jagage Pinterestis

Alusta seismist. Tõmmake parem põlv rinnani ja haarake kätega säärt, et põlv läheks kehale lähedale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vasaku põlvega edasi kõndides. Jätkake vaheldumisi. Kõige rohkem peaksite seda tundma oma puusade ees.

7. kükitama

Jagage Pinterestis

Teile ei pruugi need meeldida, kuid kükid on üks parimaid liigutusi libisemiste aktiveerimiseks. Seisage jalgadest, mis on lihtsalt laiemad kui puusa laius, puusad on laotud üle põlve, põlved üle pahkluude. Seejärel saatke puusad puusad tagasi ja painutage põlved alakehale. Hoidke rindkere üleval ja vähemalt 90 kraadi all. Kui soovite, saate tasakaalu tõstmiseks relvad pea kohal tõsta. Tõuse ja korda. Lisateavet kükitamise kohta klõpsake siin.

8. Sillapoos

Jagage Pinterestis

Lamage ülespoole ja asetage jalad maapinnale lamedaks, puusade vahekaugus üksteisest, põlved kõverdatud. Vajutage kontsadesse ja tõstke puusad ülespoole, moodustades sirge õlgadest põlvedeni. Toetamiseks on teie all tuimad õlad. Langetage puusad aeglaselt tagasi alla ja korrake.

9. Kolme jalaga puusaliigesega koer

Jagage Pinterestis

Näidake jalgadele klassikalise joogapoosi selle variatsiooni vastu armastust. Alustage allapoole suunatud koeraga (käed ja jalad põrandal, puusad sirgelt ülespoole, et luua kehaga V-kujuline kuju). Maapind läbi jalgade ja tõstke läbi reite. Torso külgede pikendamiseks sirutage puusad kätest eemale. Seejärel tõstke vasak jalg üles lae poole. Puusaliigese lisamiseks avage puusad vasakule küljele ja painutage põlve, et viia jalg oma libeduse poole. Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel.

Rahune maha

10. Küünarvarre varjukülg

Jagage Pinterestis

Alustage jooksja lamamisasendist: Astuge püsti seistes suure sammu parema jalaga ettepoole ja painutage põlve 90-kraadise nurga all, põlv on laotud otse pahkluu kohale. Hoidke vasak jalg sirge ja selg kõrgel. Te tunnete seda oma vasaku puusa paindumisega. Kui see on teile piisav venitus, peatuge seal. Kui teil on rohkem paindlikkust, siis painutage vöökohal ja viige käed parema jala siseküljel põrandale. Kui sellest piisab, peatuge seal. Kui ei, siis painutage küünarnukid, et küünarvarred jääksid matt alla, kuni tunnete venitust. Korda teisel küljel, kuna paindlikkus seda võimaldab.

11. Nelja osa venitus otsast

Jagage Pinterestis

Alustage langetamisest lamavasse asendisse: astuge parema jala ja alakehaga edasi, kuni parem reie on põrandaga paralleelne ja põlv on laotud üle pahkluu. Puhka vasak põlv matil. Siit tõmmake vasak jalg libisema ja sirutage vasaku käega tagasi, et haarata jala ülaosa. Tõmmake jalg nii tagumikule kui võimalik, et tunda oma neliku venitust. Korda teisel küljel.

12. Hamstring ja vasika venitus

Jagage Pinterestis

Alustage seismist ja astuge vasaku jalaga väike samm edasi. Parempoolses põlves kerge paindega, liigendiga puusades ja voltides üle sirge vasaku jala, toetades sõrmeotsad matti. Te peaksite tundma venitust vasaku jala taga. Seejärel painutage hüppeliigest ja tõmmake kätega vasakule varbale enda poole, et süvendada vasika venitust. Hoidke siis korrake teisel jalal.

13. Tuvi venitus

Jagage Pinterestis

Ehkki nimi ei pruugi kõlada nii ahvatlevalt, on tuvi tõenäoliselt teie uus lemmikkihe. Alustage allapoole suunatud koera asendist. Parempoolne jalg tuleb viia ette ja asetada paremale sääre alla, parema jalaga painutatud ja põlvega kõverdatud. Proovige saavutada oma sääre võimalikult madal ülaosaga. Hoidke vasak jalg otse selja taga nii, et jala ülaosa oleks põrandal (ärge laske vasakul rullil joonest lahti minna). Sellest võib teile piisata. Sügavama venituse jaoks roomake sõrmeotsad ettepoole nii kaugele kui võimalik, et torso parema jala kohale voldida. Hoidke siis korrake teisel jalal.

14. Istuv keerd

Jagage Pinterestis

Alustage oma ees sirutatud jalgadega. Painutage parem jalg ja ületage see vasaku jala kohal, asetades parema jala vasaku põlve lähedale põrandale. Keerake puusadest kinni ja asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele. Väände süvendamiseks suruge põlve (tunnete seda mööda parema reie väliskülge). Korda teisel küljel.

15. Tõmbevenitus

Jagage Pinterestis

Lamage matile näoga ja tõmmake mõlemad põlved rinnale. Pange käed põlvele, et neid kehale lähedale tõmmata, ja pöörake pahkluid päripäeva, siis vastupäeva. Puusade ees peaksite tundma kena venitust ja hüppeliigese liikuvust.

16. Puusalanguse venitus

Jagage Pinterestis

Lamage ülespoole nii, et mõlemad jalad oleksid sirged. Tõmmake vasak põlv rinnale, seejärel suunake põlv paremale küljele üle parema puusa, kui sirgendate vasakut jalga. Peaksite tundma tagumiku vasakpoolset kerget tõmmet. Hoidke siis korrake vastasküljel.

17. Supine quad venitus

Jagage Pinterestis

Alustage madalamale langetamisega vasaku jalaga ettepoole. Puhastage parem põlv matil, seejärel saatke puusad parema jala kõrvale tagumikku istuma, kuna vasak jalg sirgub sirgelt. Sirgest istumisest võib teile piisata. Kui ei, siis kõndige käed aeglaselt endast eemale, laskudes matile alla. See on neliku ja pahkluu jaoks väga sügav venitus, nii et laskuge ainult alla, kui paindlikkus seda võimaldab. Hoidke siis korrake teisel jalal.

18. Risti jalgadega puusa venitus

Jagage Pinterestis

Alustage lamades maast ülespoole, põlved kõverdatud lauaasendisse. Rista vasak jalg paremalt (ületaks justkui jalad toolil istudes) ja haaraks kätega vastassuunalised jalad. Tõmmake puusad sügavalt sirutades jalgu enda poole. Teise jala ristumiseks tagurpidi ja korrake.

19. Seisev nelik venib

Jagage Pinterestis

Alustage tugede tooli või seina kõrval kõrgel seismist, jalad puusa laiusega üksteisest. Nihutage raskust vasakule jalale, vasaku põlve kerge painutamine. Sirutage selja taha ja haarake parema käega parem jalg, tõmmake siis põlve ettepoole, nii et puusad kui ka põlved oleksid ühel joonel. Hoidke siis korrake teisel jalal.

Jagage Pinterestis

Fotograafia: Julia Hembree
Eriline tänu Barry Bootcampi treenerile Kara Faulkile iga liigutuse demodeerimise eest. Barry's Bootcamp pakub nüüd juhendatud venitus- ja taastumisharjumusi, mis on spetsiaalselt ette nähtud lihaste ettevalmistamiseks treeningu eel ja venitamiseks pärast treeningut uues “Stretch Lounge'is”, mis on saadaval Ameerika Ühendriikide valitud stuudiotes.