Elu

Kuidas magustoitu nautida, kui teil on diabeet


Loodud ajalehele Greatist, välja andnud Healthline'i eksperdid. Loe rohkem

Jagage Pinterestis

Diabeet = pole magustoite, eks? Õnneks ei! Ehkki te ei tohiks arvatavasti igal õhtul pintslit Ben & Jerry kotte majutada, on teie dieedis siiski ruumi maiustustele.

TBH, võite süüa kõike, mida soovite (sealhulgas Cherry Garcia), kui teete seda mõõdukalt. Kuid tänu peidetud suhkrutele, üllatavatele süsivesikutele ja eksitavatele serveerimissuurustele pole alati lihtne öelda, millised magustoidud tõstavad teie veresuhkru taset kiiresti.

Suhkurtõbi magustoiduks

Siin on mõned näpunäited, kuidas hoida veresuhkru numbrid stabiilsena ja teie magus hammas rahul.

Suhkur on suhkur on suhkur!

Naturaalsete suhkrute ja rafineeritud suhkrute osas on segadus.

Naturaalseid suhkruid leidub piimas, puuviljades ja puuviljamahlades, mett, agaavinektarit ja vahtrasiirupit. Tavaliselt öeldakse, et need suhkrud on tervislikumad kui rafineeritud suhkrud, nagu valge suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.

Paljud mahetooted kiitlevad riisisiirupi kasutamisega loodusliku magusainena, kuid selles on rohkem kaloreid ja süsivesikuid kui valges suhkrus ning palju kõrgem glükeemiline indeks. Kuna riisi siirup ei ole nii magus kui valge suhkur, peate sama maitse saamiseks seda rohkem lisama.

Tõde on see, et teie keha kohtleb kõiki neid suhkruid ühtemoodi ja need kõik võivad teie vere glükoosisisaldust tõsta.

Valge suhkur ehk sahharoos pärineb „looduslikest” allikatest nagu suhkruroog või suhkrupeet. See puhastatakse melassi ja taimede muude komponentide eemaldamiseks.

Parem viis dieedi suhkrute eristamiseks on võrrelda toitainepakendis looduslikult esinevaid suhkruid (nt piimas sisalduvat suhkrut (laktoosi) või tervetes puuviljades sisalduvat fruktoosi) suhkrutega, mida lisatakse töödeldud toitudele ja jookidele .

Ameerika südameühendus ja ameeriklaste dieedijuhised soovitavad piirata lisatud suhkrute sisaldust naistel ainult 100 kalorit päevas ja meestel 150 kalorit päevas.

Kahjuks on lisatud suhkur salajases spioonimängus hämmastav. Kuna sellel on palju erinevaid nimesid, peate silte hoolikalt lugema, et veenduda, et te ei saa salajast annust magusat.

Toitumismärgistusel võiks suhkrut nimetada:

  • maltodekstriin
  • linnase siirup
  • Vahtra siirup
  • valge granuleeritud suhkur (sahharoos) või roosuhkur
  • kallis
  • agaavnektar
  • melass
  • dekstroos
  • fruktoos
  • kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
  • laktoos
  • glükoos
  • riisi siirup

Põhimõtteliselt, kui see lõpeb sõnaga -ose või kui nimetus sisaldab ka siirupit, pidage meeles, kuidas see suhkur teie söögikavasse sobib. Mis viib meid ...

Teage oma serveerimissuurusi

Toitumismärgised on keerulised väikesed vead. Mõnikord loete etiketti ja näete 4 grammi süsivesikuid ja 2 grammi suhkrut portsjoni kohta. Hooray! Kuid nad panevad teid annuse suurusele.

See Ben ja Jerry pint, mida me varem mainisime? See pole kaks portsjonit (või üks, kui teil on halb päev). See on neli! Millal viimati sõid veerand pinti jäätist?

Ameerika diabeediliit soovitab piirata suhkrut sisaldava toidu portsjonit 15–30 grammi süsivesikute koguarvust. See on umbes 1/2 tassi traditsioonilist jäätist või 2-tolline ruut küpsist.

See pole palju, kuid oluline on mitte meelega maiustada maiustustega, mis võib olla keeruline, kuna need on meie toiduga varustamisel nii maitsvad ja rikkalikud.

Portsjonisuurus on oluline ka selliste toitvate toitude puhul nagu puuviljad. Ehkki puuviljades on küllaltki palju looduslikku fruktoosi, on see ka pakitud kiudaineid, vitamiine ja mineraale. See kiudaine aitab teil vilju aeglasemalt seedida, nii et fruktoos ei suurendaks teie veresuhkru taset.

ADA soovitab järgmisi portsjoneid: väike tükk terveid puuvilju, 1/2 tassi külmutatud või konserveeritud puuvilju või 2 supilusikatäit magustamata kuivatatud puuvilju.

Kasutage glükeemilist indeksit Force ... er

Kuna suhkrut on nii palju liike (need kõik mõjutavad vere glükoosisisaldust), on magustoidu valimiseks lihtne viis glükeemilise indeksi kasutamine. GI reastab toidud vastavalt sellele, kui kiiresti need teie vereringes suhkruks lagunevad.

Kui valite madala glükeemilise indeksiga toidu (kõige parem on alla 55), võite seda süüa natuke rohkem. Kui valite kõrge rulli, peate maitsma väiksemat portsjonit.

(Kas olete huvitatud madala glükoosisisaldusega dieedist? Saime teid kätte.)

Kirsside, greibi, pirnide ja õunte GI on madal, konserveeritud puuviljade, ananasside ja viinamarjade GI on kõrgem. Kui hakkate sõõrikuid rääkima, on need veelgi kõrgemad.

Seega, kui teil on meeleolu magustoidu järele, hankige õunakorjamist. Kui soovite natuke midagi magusat, siis nautige mini-sõõrikut.

Logige need süsivesikud

Suhkur ja süsivesikud, süsivesikud ja suhkur - kas pole kõik sama? Mitte päris. Süsivesikud on orgaaniline ühend, mida leidub paljudes toitudes, näiteks teatud tärklised, kiud ja suhkrud.

Tõlge: Suhkur on süsivesik, kuid süsivesikud hõlmavad palju enamat kui lihtsalt suhkruid.

Kui jälgite kõik süsivesikuid, saate parema ettekujutuse magustoiduks pakutavast.

Isegi kui valite värsked puuviljad pärast suhkrut sisaldava pastakastme ja prantsuse leivaga kausitäie söömist, saadab kõrge üldine süsivesikute kogus teie veresuhkrut siiski mägisõidul.

Kui registreerite oma süsivesikute koguarvu, ei ole teil üllatusi. Lisaks, kui teil on olnud vähem süsivesikusisaldusega päevi, võiksite süüa suurema süsivesikusisaldusega magustoitu, hoides oma numbreid vahemikus.

Püsi hüdreeritud

Vesi on ideaalne süsivesikutevaba jook, nii et kui teie ideaalseks magustoiduks on kauss jäätükke, minge järele!

OK, mõte jääl chompimisest pole nii maagiline kui luiki sukeldudes šokolaadipudruks. Kuid vesi võib mängida suurt rolli selles, kuidas magustoitu naudite.

Kui teie veresuhkru tase on kõrge, läheb keha läbi palju vett, et proovida lisasuhkur välja loputada. On tõesti oluline juua piisavalt H-d2O nii, et te ei dehüdreeruks.

Vee joomine ei vähenda võluväel süsivesikute või suhkrute sisaldust magustoidus, kuid see aitab teie kehal glükoosi töödelda. Nii et nautige kõrget klaasi selle maiuspalaga.

Tehke magustoidujärgne jalutuskäik

“Poiss, see oli hea jäätis. Nüüd on aeg joosta, ”ei öelnud keegi aja ajaloos.

Te ei pea iga kord pärast magustoitu sörkjalatseid viskama, kuid õrn treening võib pärast magusa toidu söömist langetada veresuhkru taset.

Teie veresuhkur tõuseb pärast sööki loomulikult ja mida kõrgemad on süsivesikud, seda kõrgem on teravik. Ühe uuringu kohaselt võib umbes 30 minutit pärast sööki treenimine aidata reguleerida teie veresuhkru taset. Treening ei pea olema intensiivne - selleks tuleb teha lihtsalt vilgas jalutuskäik.

Muidugi ei tähenda see, et peaksite sööma viis Twinkies'i ja proovima selle ära joosta. Mõõdukus on endiselt võtmetähtsusega, kuid treenimine on teie veresuhkru reguleerimise komplekti lisavahend.

Otsige asjatundjat

Kõik on erinevad, nii et ühe inimese täiuslik magustoit võib saata kellegi teise veresuhkru Kuule.

Kui teil on küsimusi ja eriti kui teil on probleeme, pöörduge oma tervishoiuteenuse pakkuja poole või pöörduge registreeritud dieedi poole, et aidata teil koostada oma terviseeesmärkidele sobiv söögikava.

Diabeedi magustoit ära

Kui teil on oma kook ja teil pole ka teravik, siis olge nende tavaliste veresuhkru maamiinide jaoks.

Tervislike siltide usaldamine

Kui magustoidu pakendil on märge “orgaaniline”, “looduslik”, “madal suhkur” või “ei ole lisatud suhkruid”, ei tähenda see tingimata, et see on hea valik. Tervisliku välimusega siltidega toidupoes on igasuguseid magustoite, mis sisaldavad igasuguseid suhkruroogasid.

Pole tähtis, mida silt sildil ütleb, kontrollige tagaosa! Toitumismärgis ütleb teile täpselt mis selles toidus on.

Maiustuste söömine söögikordade vahel

Te nälgite ja see suupistemasin hüüab teie nime. Kui te pole midagi söönud ja lähete otse magustoidu juurde, jõuab see teie vereringesse kiiremini.

Puuvilja söömine tühja kõhuga on vähem probleem, kuna sellel on sisseehitatud kiudaine, kuid tühja kõhuga treenides võivad muud maiustused olla rasked.

Kui kombineerida puuvilja serveerimist valguallika ja südametervisliku rasvaga, näiteks õuna ja paar supilusikatäit maapähklivõiga, võib see mõjutada teie vere glükoosisisaldust.

Proovige tassi madalama suhkrusisaldusega, kõrgema valgusisaldusega kreeka jogurtit, mille peal on värsked marjad, pähklid ja paar tumedat šokolaaditükki, et rahuldada see magus hammas ilma teie glükoositaseme suurendamata.

Rafineeritud suhkrute saavutamine ... kogu aeg

Rafineeritud suhkrut sisaldav kraam on kõikjal olemas (booooo!), Kuid seni, kuni loote süsivesikuid ja olete kursis portsjonitega, saate seda rafineeritud kraami aeg-ajalt proovida.

Kuna töödeldud toitu on tavaliselt lihtne saada, valmistada ja süüa, võite leida, et proovite seda sageli leida. Sellesse lõksu sattumise asemel leidke kiire ja lihtne tervislik alternatiiv.

Muidugi, õun ei pruugi täita sama iha nagu küpsis. Kuid võib-olla aitaksid tühjad täita mõned omatehtud madala süsivesikusisaldusega tumeda šokolaadi mini-muffinid. Või mõni armas röstitud pähkel. Või värske ananass.

Langus looduslike magusainete ja suhkruasendajate jaoks

Jah, mesi on looduslik, kuid see on siiski suhkur. (Vabandust, küll - kõik ei saa ümber.) Kui rääkida looduslikest magusainetest, siis järgige numbreid. Kui GI või süsivesikute arv on kõrge, kasutage seda toodet mõõdukalt, olenemata sellest, kas see on looduslik või mitte.

Mis puutub suhkruasendajatesse, siis need on natuke keerukamad.

Esiteks, head uudised: Kunstlik suhkur ei anna teile vähki. Need kuulujutud on riputatud ümber, kuna 1970ndatel oli sahhariin potentsiaalselt seotud isastel rottidel vähktõve põhjustamisega.

Kuid pärast mõnda põhjalikku uurimist tehti sahhariini nimi selgeks. 2015. aasta kirjandusülevaates ei leitud selget seost vähiriski ja Ameerika Ühendriikides tavaliselt kasutatava kunstliku magusaine vahel.

Samuti on vastuolulisi nõuandeid madala ja kaloriteta magustajate kasutamisest, mis aitavad kontrollida kaalu ja veresuhkru taset.

Asendades suhkruga magustatud joogid suhkruvabade versioonidega, saate natuke kaloreid kokku hoida ja vältida vere glükoosisisalduse suurenemist. Kuid kui siduda see suhkruvaba valik kommipulga või küpsiste pakendiga, pole sellest mingit kasu.

Kuna suhkruasendajatel pole kaloreid ega süsivesikuid, soovitatakse neid suhkruhaigusega inimestele sageli suurepärase asendajana. Suhkruvabu popsikleid, želatiini ja soodasid saab muretult kasutada magusa maiuspalana.

Siis on veel suhkrualkoholid. Suhkrualkoholid (sorbitool, ksülitool, maltitool ja, te teate, muud toolid) on pool suhkrukalorist ja sisaldavad süsivesikuid, mida meie keha ei suuda seedida.

Kuna teie keha ei saa süsivesikuid suhkrualkoholides töödelda, ei mõjuta need teie veresuhkrut. Kuid suhkrualkoholid võivad põhjustada gaasi ja kõhulahtisust ning on tõendeid selle kohta, et need tõstavad diabeediga inimeste veresuhkru taset.

Kuna need pole nii magusad kui sukraloos või aspartaam, kulub sama magusa maitse saamiseks rohkem neid suhkrualkohole.

Kas see tähendab, et peaksite oma elust välja saatma kõik kunstlikud magusained? Meh, tegelikult mitte. Nagu kõik muu, on nad ka mõõdukalt korras.

Te ei saa lihtsalt sildi “suhkruvaba” kasutamist ettekäändena süüa koos loobumisega. “Suhkrut pole lisatud” või isegi “suhkruvaba” ei tähenda süsivesikuvaba!

Toitumismärgise dekooder

Kuna siltide lugemine on nii oluline (ja mitte alati lihtne), siis siin on kiire dekodeerimine peamistest asjadest, mida peate oma toidus tähele panema.

Süsivesikud

See on kõige olulisem arv kõigist! "Süsivesikute üldarv" sisaldab suhkruid, tärklisi ja kiudaineid, nii et see annab teile palju parema idee kui vaadata ainult suhkru arvu.

Proovige hoida süsivesikute sisaldus magustoidus umbes 15–30 grammi või hoidke neid oma päevaannuse piires.

Kalorid

Mõnikord öeldakse toidus, et see on suhkruvaba, kuid on siiski palju kaloreid. Ilmselt soovite hoida oma kaloreid vahemikus, mis aitab teil tervislikku kehakaalu säilitada, nii et ole ettevaatlik, et ära kasutaks magusa toidu peal terve söögikorra kalorikoguseid.

Portsjon

Pakutavat suurust võib olla raske märgata, kuid see on ülaosas. Isegi kui kõik muud numbrid näevad suurepärased välja, kui olete portsjoni suurus 1 supilusikatäis ja sööte 2 tassi, on teil raskusi.

Mõnikord näib ilmne, et toit on üks portsjon (näiteks väike kott kotti), kuid kunagi ei tea. Oleme näinud kõike alates külmutatud õhtusöökidest kuni granolabatoonideni, mis on loetletud kahe portsjonina, kui keskmine inimene sööks kogu paki, nii et kontrollige alati.

Koostisosad, millele tasub tähelepanu pöörata

Lisatud suhkrud tuleb koostisosadel loetleda kõigil töödeldud toidu pakenditel. Esimesena loetletud koostisosad on need, mida on kõige rohkem. Kui näete koostisosade loendi ülaosas mitut tüüpi suhkrut, liikuge teise valiku juurde.

Magustoidu retseptid

Lõbus tõsiasi: kui viilutate mõned magusad õunad (näiteks Galas või Pink Daamid) ja küpsetate neid või ja kaneeliga, maitsevad need maitselt mõnusalt magusalt, ilma et oleks lisatud suhkrut.

Nüüd, kui oleme teie söögiisu hellitanud, on siin veel mõned armsad magustoiduvalikud:

Tl; dr

  • Diabeedi diagnoos ei tähenda magustoiduvaba elu.
  • Niikaua kui jälgite oma serveerimissuurusi, jälgige süsivesikuid ja proovite valida tervislikke koostisosi, saate magustoite nautida ja hoida veresuhkrut rõõmsas kohas.

Vaata videot: What's wrong with what we eat. Mark Bittman (November 2020).