+
Ülevaated

21 kõrge valgusisaldusega õhtusööki, mis ei hõlma kana


Mitte et me kana ei armastaks. Me teeme. Me sööme seda kogu aeg.

Kuid kui teil on õhtusöögiks vaja kana vaheaega, siis millised on teie muud valguvalikud? Ärge muretsege - seal on lai valik erinevaid liha-, taimetoidu- ja isegi veganallikaid, näiteks kalkun, sealiha, praad, mereannid, piimatooted, kaunviljad ja kvinoa.

Mida siis täpsemalt lugeda “kõrge valgusisaldusega”? On soovitatav, et keskmine mees tarbiks päevas 56–91 grammi ja keskmine naine 46–75 grammi. See tähendab, et kõrge proteiinisisaldusega eine peaks olema umbes 20 grammi portsjoni kohta.

Siin on 21 retsepti, mis pakendavad valgu punni.

Türgi

1. Türgi quinoa-täidisega paprika

Jagage PinterestPhoto: armastus ja toit Eva jaoks

Kui kaasatud on nii kalkun kui ka kvinoa, siis teate, et söögikord pole valgupuudust. Oh, iga serveeringu peale on ka helde juustu piserdatud, mis teeb neist mõned tõsiselt pakendatud paprikad.

Valk portsjoni kohta: 36 grammi

2. Kaali ja kalkunivorsti pruunistatud parmesan

Jagage PinterestPhoto: The Garlic Diaries

Sooja salati kohta on midagi sellist, mis paneb selle pigem korraliku söögikorra tundma ja see on tänu kalkunivorstile eriti täidlane. Lisaks, kui te pole lehtkapsas suur fänn, meeldib teile see, kuidas vorst, vürtsid ja parmesanilaastud maitserohelist maitsestavad.

Valk ühe portsjoni kohta: 32 grammi

3. 5-koostisosa spagetid-squash pastakastmega

Jagage PinterestPhotos: Slim Sanity

Poest ostetud marinarakaste ja konserveeritud tomatid muudavad selle mitte päris pasta-õhtusöögi kohe kokku panema. Pruunistatud sibul, jahvatatud kalkun ja kuivatatud ürdid lisavad kastmele rikkalikkust.

Pange see röstitud spagetipuru peale, et rahuldada nuudlite iha.

Valk ühe portsjoni kohta: 28 grammi

4. Türgi marinara täidisega portobello seened

Jagage Pinterestis

Kui täidisega paprika pole teie asi, proovige panna see Itaalia inspireeritud kalkunisegu portobello korkidesse. Shroomid on teiste köögiviljadega võrreldes tegelikult üllatav valguallikas.

Ja kui mullane, lihav seene kohtub broileri all kastmega ja juustuga ... jah, sellest me räägimegi.

Valk ühe portsjoni kohta: 26 grammi

5. Tex-Mex täidisega suvikõrvits avokaado salsaga

Jagage PinterestPhotos: Hea elu sööb

Veel üks ülimahutav köögivili, suvikõrvits teeb lõbusaid paate Mehhiko vürtsitatud kalkuniliha ja salsaga. Ülendage see kõigi oma lemmiklisanditega ja mõelge sellele kui madala süsivesikusisaldusega tacole.

Valk portsjoni kohta (2 paati): 27 grammi (hinnanguliselt)

Veiseliha ja sealiha

6. Grillitud praad ja virsiku salat sinihallitusjuustu ja punase veini viineriga

Jagage PinterestPhoto: Fox Valley Foodie

Praad ja virsikud pole ilmne vaste, kuid need teevad maitsva kombo suviseks grillitud salati jaoks. Spinati peal kokku pandud ning pekanipähklite ja sinihallitusjuustupuruga kaunistatud kombinatsioon üllatab iga hammustusega.

Valk ühe portsjoni kohta: 27 grammi

7. Sinepisealiha sisefilee grillitud köögiviljadega fooliumis

Jagage PinterestPhotos: hästi plaaditud

Marineeritud sea sisefilee võtab grillimiseks umbes 12 minutit. Samal ajal jagavad fooliumipakid köögivilju grillile ja jätkavad küpsetamist, kuni liha puhkab. Blogija lisab sooja brokkoli ja suvikõrvitsa cheddari juustuga. Yum.

Näpunäide: Avage köögiviljapakendid ettevaatlikult. Kui nad vabastavad mahlad fooliumis küpsetamise ajal, tekitab see auru. Ja aur on kuum!

Valk ühe portsjoni kohta: 33 grammi

8. Seesami loomaliha

Jagage PinterestPhotos: peakokk Savvy

Nautige hiina õllemaitset, mis on valmistatud õrna kubeme praadiga - murdosa õli, suhkru ja naatriumi abil. Valmis vähem kui 20 minutiga, see on veelgi kiirem kui kohaletoimetamine.

Valk ühe portsjoni kohta: 26 grammi

9. Sidrunheina Tai jahvatatud sealiha segades prae

Jagage PinterestPhotos: magusad herned ja safran

Aromaatne sidrunhein, ingver, šalottsibul ja kalakaste maitsestavad seda köögiviljadega täidetud praepannil maitset. Meile meeldib porgandit ja suvikõrvitsat spiraalida, et need oleksid nagu nuudlid. Võite loominguliselt loobuda kõigest, mis teie külmkapis leidub - proovige rohelist, kollast või punast paprikat või otseherneid.

Jahvatatud sealiha imab kastme kokku ja sulandub köögiviljadega ning me sööme seda mõtteviisi: "Ma ei suuda uskuda, et Tai toit on kodus nii hea!"

Valk ühe portsjoni kohta: 27 grammi

10. Tervislik ja lihtne veiseliha fajitas

Jagage saidil PinterestPhoto: The Fit Blog

Kõik armastavad fajitasid - kuuma malmist pannil suletud praadi, sibula ja paprika ribasid. Restoranides pööratakse pead ja kodus keetes saab päid keerata. See retsept annab praadile hea kriipsu köömne- ja tšillipulbri.

Kui unustate liha sulatada, on siin näpunäiteid selle viilutamiseks.

Valk ühe portsjoni kohta: 30,5 grammi

11. Balsamic röstitud seapraad

Jagage PinterestPhotos: minu jaoks tervislik elu

See on kiire bistro-stiilis söögikord, mis on külastajatele vääriline. Esiteks otsige seapraad ja röstige need seejärel magushapu palsamiäädika kastmes.

Serveeri lihtsa küljega, nagu pruunistatud spinat. Oleme teada, et muudame selle söögi veelgi südamlikumaks, ühendades selle küpsetatud bataadiga.

Valk ühe portsjoni kohta: 36 grammi

Mereannid

12. Mehhiko tuunikala salat avokaadoga

Jagage PinterestisFotos: Avokaado Pesto

Uuendage see vana avokaadopaat Mehhiko stiilis täidisega. Tuunikalakonservid ühendavad musta oad, punased paprikad, kuubikuteks lõigatud avokaado, koriander, laim ja jalapeño. See piimatoodeteta nädalavahetuse söögikord on nagu guacamole, mille maht on tõusuteel.

Valk portsjoni kohta: 29 grammi (hinnanguliselt)

13. Miso meriahven ja papilloot

Jagage PinterestPhotos: Tervise väljauurimine

„En papillote” tähendab lihtsalt pärgamendist valmistatud toidukokke. Siin marineerivad bassi- või hiidlest fileed miso, ingver ja laim. Kala aurutab spargli, punase paprika ja kotis Jaapani baklažaani peal.

Kui kotti lahti lõikate, vabastavad aroomid, andes teile tulevaste maitsete lõhna. Ahhhhhhh.

Valk portsjoni kohta: 35 grammi (hinnanguliselt)

14. Sidrun-ürdi lõhekoogid

Jagage PinterestPhotos: sööge Spin Run korrake

Need väljamõeldud lõhekoogid on valmistatud värskest lõhefileest. Teie köögikombain toob koostisosad, sealhulgas pastinaki hõõrutud ja värske petersell ja rosmariin, korraga kokku. Teie ahi teeb ülejäänu.

Valk portsjoni kohta (2 kooki): 32 grammi

15. Vürtsikad krevetid ja kapsad praepannil

Jagage PinterestPhotos: Kendra kohtingud

See segaja, mis on valmistatud koostisosadest, mis blogijal oli tema külmikus, tõestab piirangute jõudu: need sunnivad meid olema loomingulised.

Kui olete nagu meie, on teil värske ingverijuur ja te ei pea pulbristatud asjade järele minema. Kudos blogijale, et tal on seesamiseemned käes.

Valk ühe portsjoni kohta: 25,7 grammi

16. Mustad mahi mahi burgerid

Jagage PinterestPhotos: rõõmsat tervislikku söömist

Kui teete mahi mahi burgerit, siis ühendage see troopiliste maitseainetega. See retsept hõlmab Cajuni maitsestamist kaladel, piquillo pipra majoneesi kuklil ja - oodake seda - grillitud ananassi viilud, et tekiks tunne, nagu sööksite ranna ääres.

Valk ühe portsjoni kohta: 34 grammi

Taimetoitlane ja vegan

17. Kikerherne täidisega baklažaan kuskussi ja tahini kastmega

Jagage veebisaidil PinterestPhoto: Dirt Up the Dirt

Täieliku (ja erakordselt valguga pakitud) söögikorra valmistamiseks peate sööma kaks neist baklažaanipooltest, kuid arvame, et seda ei ole raske teha. Kohev kuskuss, pehmed kikerherned, söestunud köögiviljad ja paks tahini-vihmapiisk võivad aidata teil kolmandiku aidata.

Valk portsjoni kohta (2 poolt): 26 grammi (hinnanguliselt)

18. Koorimata köögiviljašikk

Jagage PinterestPhoto: Recipe Runner

Kohandame selle eelneva õhtusöögi quiche retsepti, kasutades selleks terveid mune, täispiima-cheddarit ja Monterey Jacki. Selles iluduses on palju köögivilju, sealhulgas seened ja spargel.

Valk ühe portsjoni kohta: 22 grammi

19. Jõuline valgu salat

Jagage PinterestPhotos: hästi ja täielikult

Lihavaba salat, milles on rohkem kui 20 grammi valku, pole klišee. Kinoa ja kolme tüüpi oad, mis puistatakse omatehtud tšilli röstitud mandlitega, teevad maitsva pearoa.

Valk ühe portsjoni kohta: 30 grammi

20. Kvinoaga kapseldatud tofu Parmesan

Jagage PinterestPhotos: nutikas toitumine

Selle tassi iga kiht on valgustatud: peal tofu viilud, quinoa ja peal sulatatud mozzarella. Serveerimiseks nirista sooja marinara kastme ja värske basiilikuga.

Garanteerime, et see muudab tofu vältimisest fännideks.

Valk ühe portsjoni kohta: 23,5 grammi

21. Vürtsikas kikerherne edamame salat pitas

Jagage PinterestisFoto: Toaster Oven Love

Röstriga ahjuõhtusöögid on meie üritused kuumadel suveöödel, kui me ei soovi ahju sisse lülitada. Selle kikerherne ja edamaami segu kokkupanek võtab kõigest 15 minutit ning see on täis tumerohket ja vürtsikat maitset. Valage meile palun krõbe lager.

Valk ühe portsjoni kohta: 20 grammi