Ülevaated

31 teaduse toetatud viisi puhkusekaalu tõusu vältimiseks


Kaalutõusu vältimine puhkusest võib tunduda sama otstarbekas, kui jõuluvana mahutab jõuluõhtul miljardeid korstnaid, kuid lubame, et teele jäämiseks on loogilised strateegiad. Paljud meist kogevad kaalutõusu pidulikel talvekuudel, kuid detsembris mõne naela pakkimine pole kaugeltki vältimatu.

Ärge saage valesti aru: pühadeperiood seisneb tähistamises, koosolemises ja mõõdukuse andmises. Nii et andke üle eggnog ja võtame kasutusele puhkusetoitude leviku, kirglike ajakavade ja külgmiste spordisaalide rutiinide navigeerimise.

Näpunäited söömiseks ja joomiseks

1. Söö enne joomist ja tähistamist.

Jagage Pinterestis

Hommikueine või lõunaeine söögiisu säästmiseks pole ilmselt parim kehakaalu säilitamise taktika. Mitmekesised reageeringud visuaalsetele toidustiimulitele pärast tavalist või kõrgema valgusisaldusega hommikusööki hommikusööki vahele jätvatel teismelistel: fMRI pilootuuring. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Rasvumine (Silver Spring, Md.), 2011, mai; 19 (10): 1930-739X. Kuigi žüriil on endiselt väljas hommikusöögi olulisus, võib pärastlõunane söömine põhjustada hiljem hoogsat söömist (loe: neli viilu kõrvitsapirukat) .Hommikune tarbimine mõjutab söögiisu, energiatarbimist ning tarbitud toitude ainevahetuse ja sisesekretsiooni. hiljem päeval meeste tavalistes hommikusöögikohtades. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of toitumine, 2011, mai; 141 (7): 1541-6100. Meie nõuanded? Pidage kinni mõistliku suurusega rohke proteiiniga hommikusöögist, mis hoiab teid kauem täiskõhuna ja karastab soovi hiljem oma nägu toppida.

2. Vali valk.

Nagu me just mainisime, võib valk aidata säilitada tervislikku kehakaalu, kuna kõrge valgusisaldusega dieedid on seotud suurema täiskõhutasemega (boonuse eelis: see on oluline lihaste tervislikuks kasvuks). Suure valgusisaldusega dieedi mõjud kehakaalule ja rasvumisega seotud kaasnevad haigused. Clifton P. Briti ajakiri toitumine, 2012, detsember; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Serveerige kindlasti mõni kalkun, röstitud kana või valmistage ette loomavabad alternatiivid, näiteks quinoa, läätsed või oad.

3. Too oma.

Selle asemel, et proovida aru saada, mida leidub sõbra peol igas roogis (või üldse vältida söömist), lisage tervislik lisand või magustoit. Maitske seda, mida soovite, kuid teate, et teil on tervislik alternatiiv, mille peale tagasi langeda.

4. Sööge ja närige aeglaselt.

Jagage Pinterestis

Aeglaselt söömine ei pruugi olla lihtne, kui eelroogade valikud on lõputud, kuid see tasub end ennast tempokama tassida. Mida kiiremini sööme, seda vähem aega peab keha täiskõhus registreerima. Söömine suurendab aeglaselt söögikordade anoreksigeensete hormoonide, YY peptiidi ja glükagoonisarnase peptiidi-1 söögijärgset reaktsiooni. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Clinical endokrinology and metabolism, 2009, oktoober; 95 (1): 1945-7197. Aeglaselt söömine vähendas tervetel naistel energiatarbimist söögikordade ajal. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Ameerika Dieetikute Assotsiatsiooni Teataja, 2008, juuli; 108 (7): 0002-8223. Kaalukaotus kehakaalu säilitamise katse intensiivse sekkumise faasis. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Ameerika ennetava meditsiini ajakiri, 2008, september; 35 (2): 0749-3797. Nii et aeglustage ja võtke üks sekund, et maitsta iga küpsetatud brie hammustust või kühvel vürtsitatud pähkleid.

5. Pakkuge sööki restorani stiilis.

Põhisündmuse ajaks maha istudes jätke toit kööki (käeulatusest eemale), selle asemel, et otse lauale kuvada korv, mis on täis torustikku kuuma rulli, mitut pajaroogi ja tervet kalkunit. Kui olete oma plaadi puhtaks teinud, võtke sõna ja otsustage, kas soovite sekundeid. Keskkonna muutmine - sel juhul toidu jätmine pliidi lähedale - võib aidata vähendada üldist toidu tarbimist.Söömine kui automaatne käitumine. Cohen D, Farley TA. Kroonilise haiguse ennetamine, 2007, detsember; 5 (1): 1545-1151.

6. Täitke kiudained.

Köögiviljade ja muude kõrge kiudainesisaldusega toodete, näiteks kaunviljade suupistete söömine aitab meid kauem täidlasena hoida (ehkki magustoiduks on alati ruumi) .Kiu toitumine ja kaalu reguleerimine. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Toitumisalased ülevaated, 2001, juuli; 59 (5): 0029-6643. Dieetkiud ja kehakaal. Slavin JL. Nutrition (Burbank, Los Angelese maakond, Californias), 2005, september; 21 (3): 0899-9007. Andke köögiviljavaagenile tervisliku ja maitsva kastmega teine ​​võimalus.

7. Kasutage väiksemaid plaate.

Jagage Pinterestis

Taldrikute suurused on aastatega märkimisväärselt laienenud. Suurim Viimne õhtusöök: aastatuhande jooksul suurenesid toiduportsjonid ja taldrikute suurus. Wansink B, Wansink CS. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005), 2010, märts; 34 (5): 1476-5497. Kui vähegi võimalik, vali salvekujulise (vähemalt 12 tolli) asemel väiksem salatitaldrik (8–10 tolli). Väiksemate taldrikute kasutamine võib muuta meid väiksema toidukoguse korral täielikumaks. Aju seob taldrikul suure valge ruumi vähem toiduga (ja väiksemad taldrikud vajavad tavaliselt väiksemaid portsjoneid) .Normatiivsed mõjud toidu tarbimisele. Herman CP, Polivy J. Füsioloogia ja käitumine, 2005, oktoober; 86 (5): 0031-9384.

8. Tehke ruumi (tervislikele) rasvadele.

Või ja õli tükeldamine võib kaloreid vähendada (ja toitudes, näiteks õunakastmes, avokaados, banaanis või linades, on seda lihtne pühadeküpsetatud kaupadeks vahetada!), Kuid mitte kõik rasvad pole halvad rasvad. Toitumiseks ja rasvlahustuvate A-, D-, E- ja K-vitamiinide omastamiseks vajame dieedis rasva ning rasv aitab meil end täisväärtuslikult tunda. Hankige avokaadodest (tere, guacamole), pähklitest ja oliivist tervislikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. õli (küpsetistes, köögiviljades või omatehtud kastmetes) .Toitliku kookosõli mõju kõhu rasvumist põhjustavate naiste biokeemilistele ja antropomeetrilistele profiilidele. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipids, 2009, mai; 44 (7): 1558-9307. Boonus: on tõestatud, et rasva kombineerimine kiudainesisaldusega kastmisköögiviljadega guacamoolis suurendab rasva jõudu, et tunda end täiskõhuna.

9. Kraavis lisatud suhkur.

Puhkuseküpsised, koogid ja pirukad pole sugugi ahvatlevad, kuid suhkru lisamine võib suurendada südame- ja veresoonkonnahaiguste ning rasvumise riski. USA noorukite hulgas on lisatud suhkrute tarbimine ja südame-veresoonkonna haiguste riski näitajad. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Ringlus, 2011, jaanuar; 123 (3): 1524-4539. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup: kõik, mida tahtsid teada, kuid kartsid küsida. Fulgoni V. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 2009, jaanuar; 88 (6): 1938-3207. Püsige loomulikus vormis suhkru (puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted) peal ja proovige tõeliselt ihaldatud magustoitude väikeseid maitseid, selle asemel, et laadida täis taldrik mahedaid küpsiseid.Suhkruga magustatud joogid, kaalutõus ja II tüüpi diabeedi esinemissagedus noortel ja keskealistel naistel. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, august; 292 (8): 1538-3598.

10. Vargsi köögiviljades.

Jagage Pinterestis

Köögiviljade tükeldamine on juba ammu tuntud kui viis, kuidas kaitsta rasvumise eest. Puu- ja köögiviljade tarbimise seos rasvumisega: süstemaatiline ülevaade. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Ülekaalulisuse ülevaade: Rahvusvahelise Rasvumise Uuringute Assotsiatsiooni ametlik ajakiri, 2011, mai; 12 (5): 1467-789X. Segage püreetatud köögiviljad (näiteks kõrvits) küpsetiste või vormiroogade hulka või pange need pasta- või kartuliroogade hulka. Köögiviljade lisamine suurendab kiudaineid, mis aitab meid täidlasemaks muuta. Dieetkiud vähendavad toidu tarbimist küllastumise teel, ilma et hiirtel oleks ilmnenud maitsmisprobleeme. Rasoamanana R, isegi PC, Darcel N. Füsioloogia ja käitumine, 2012, detsember; 110-111 (): 1873-507X.

11. Ütle lihtsalt ei.

Ehkki teie sugulased võivad julgustada ülesöömist, lükates sekundeid puhastatud taldrikule, on mõistlik lugupidavalt loobuda. Sõpradest ja pereliikmetest peaks piisama sõnadest "ma olen täis" või "võtan pausi" (ja anname teile aega otsustada, kas soovite rohkem).

12. Oodake enne sekundite haaramist.

Nagu me juba mainisime, seda kiiremini sööme sööki, seda vähem aega kulub meie kehatel täiskõhu registreerimiseks. Söömine suurendab aeglaselt anoreksigeensete soolestiku hormoonide, peptiidi YY ja glükagoonilaadse peptiidi-1 söögijärgset reaktsiooni. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Clinical endokrinology and metabolism, 2009, oktoober; 95 (1): 1945-7197. Kuna õhtusöögi kättetoimetamiseni kulub ajus umbes 20 minutit, on kõige parem enne sekundite pesemist jalutada või sõpradega vestelda.

13. Võtke see valgete asjade peale kergelt.

Jagage Pinterestis

Lihtsateks süsivesikuteks on sageli valge täidis-valge leib ja rafineeritud suhkrud (nagu soodas ja kommides). Need toidud annavad energiat, kuid sageli puuduvad samad toitained kui keerulised süsivesikud (mida leidub tärkliserikast toidus, näiteks kaunviljad, potatos, mais ja täisteratooted). Ehkki mõned lihtsad süsivesikud võivad meile head olla (ehk puuviljades ja madala rasvasisaldusega piimatoodetes leiduv), laguneb keha lihtsad süsivesikud üldiselt kiiremini kui keerulised, mis loob veresuhkru (insuliini) tipu, mis võib jätta meid kiiremaks näljatundena. Süsivesikute roll insuliiniresistentsuses. Bessesen DH. The Journal of toitumine, 2001, november; 131 (10): 0022-3166.Kleepige täisteratoodetele (täisteraleib, pruun riis või kvinoa) ja püsige tervislike valkude all (nagu me juba varem mainisime).

14. Investeerige mõnda äraviskavasse tarkvarasse.

Enne kui külalised teile pooleldi täis vaagenitoitu jätavad, laske mõni Tupperware valmis olla. Laadige konteinerid sõpradele ja perele välja, kui nad lahkuvad. Boonuspunktid puhkuseteemaliste konteinerite hankimise või lahus kingitusele piduliku vibu lisamise eest.

15. Külmutage see.

Kui teil on köögivilja otsas palju jääke, pakkige lisad ja hoidke neid sügavkülmas hilisemaks ajaks. Uuringud näitavad, et kui toit on silma alt ära, siis jõuab väiksema tõenäosusega sekundi aitamiseni. "Ma ei saa lihtsalt iseennast aidata": toidukäikudega kokkupuute tagajärjed ülekaalulistele ja kõhnadele inimestele. Ferriday D, Brunstrom JM. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005), 2010, juuni; 35 (1): 1476-5497. Kas kauged toidud vähendavad tarbimist? Toidu kättesaadavuse mõju tarbimisele. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psühholoogia ja tervis, 2011, juuni; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.

16. Lülitage toru välja.

Jagage Pinterestis

Ehkki teleri väljalülitamine ükskõik millise jalgpallimängu või perefilmi ajal võib pattu tunda, on televiisori vaatamise ajal söömine seotud halva toiduvaliku ja ülesöömisega. Noorukite telerivaatamise ja söömiskäitumise vaheliste pikisuhete vahendajad. Pearson N, Ball K, Crawford D. Käitumusliku toitumise ja kehalise aktiivsuse rahvusvaheline ajakiri, 2011, märts; 8 (): 1479-5868. Plus, kui imetleda, et see on imeline elu või päkapikk, võib see põhjustada mõttetu söömise, kuna võib olla lihtne kaotada teave selle kohta, mitu šokolaadi või kommi teil on olnud. Ja meid ei saa ainult televiisori vaatamise meeletu olemus. Ebatervislike toitude ja jookide reklaamid võivad suurendada meie soovi madala toitainesisaldusega rämpsu, kiirtoidu ja suhkrurikaste jookide järele.

17. Närimiskumm.

Uuringute tulemused on vastuolulised selle kohta, kas närimiskumm aitab tegelikult teie isu ohjeldada ja viib pikas perspektiivis kaalulanguseni. Igeme närimise akuutne ja krooniline mõju toidu tugevnemisele ja energiatarbimisele. Swoboda C, Temple JL. Söömiskäitumine, 2013, veebruar; 14 (2): 1873-7358. Närimiskummi lühiajaline mõju suupistete söömisele ja isule. Hetheringtoni MM, Boyland E. Appetite, 2006, november; 48 (3): 0195-6663. Lühiajaliselt võib närimine teid siiski hõivata, kui suhelda hor horvaatuste mere ääres või kui olete juba täis, kuid näete endiselt teist magustoiduplaati.Närimiskummi mõju lühiajalisele isu reguleerimisele mõõdukalt vaoshoitud sööjad. Hetheringtoni MM, Regan MF. Söögiisu, 2011, juuni; 57 (2): 1095-8304.

18. Pöörake kiusatusele selg.

Mida lähemale toidule, mis on meie vaatepildis, seda rohkem me tegelikult tarbime. Kontorikompvekid: läheduse mõju hinnangulisele ja tegelikule tarbimisele. Wansink B, maalikunstnik JE, Lee YK. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005), 2006, detsember; 30 (5): 0307-0565. Lihtne parandus? Esitage nägu magustoidust eemal, et kuulata näpunäiteid soolestikust, mitte silmadest.

19. Hoiduge märjukest.

Jagage Pinterestis

Alkohol ei lisa mitte ainult dieedile mittevajalikke kaloreid, vaid ka kõhuga muutumine mõjutab meid ka. Liiga palju šampanja, eggnogi, veini ja õlle juuresolekul joomine võib kaotada toidutegevuse pärssimise ja hakata vastutustundetult sööma. Võtke see mullivabalt ära, enne kui hakkate ütlema näiteks: "Eh, mis on veel üks küpsis?"

20. Koobas on iha.

Lõpuks soovitus, mille me kõik tagaplaanile saame. Nutikas on tunnistada mõnda iha, selle asemel, et neid täielikult eemale lükata. Kui iive on ihaldatud, võib see piirata soovi minna kommipoes käima nagu laps. Konkreetse toidu või toidugrupi keelamine pühade ajal võib selle ainult atraktiivsemaks muuta. Kas soovite pärast paari hammustust veel seda õunakooki? Proovige mõelda oma lemmikpuhkustegevusele, näiteks avada kingitusi, vaadata jõulufilme või mängida lumes. Uuringud näitavad, et unistamine meeldivast tegevusest või tähelepanu hajutamine peaaegu igasuguse tegevusega võib vähendada toidunõude intensiivsust. Ihakujutiste asendamine alternatiivsete meeldivate kujunditega vähendab iha intensiivsust. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, mai; 57 (1): 1095-8304.

21. Valige pikk ja õhuke.

Jagage Pinterestis

Kui olete mõne hooajalise eggnogi jaoks haaranud, sirutage kõrge õhukese klaasi, mitte lühikese kükitaja poole. Uuringud näitavad, et inimesed valavad kõrgetesse klaasidesse vähem vedelikku kui nende vertikaalselt väljakutsetud kolleegid. Kõrgema klaasi korral jääte ühel istumisel tõenäoliselt vähem alla (see on eriti kasulik märja juues).

22. Gulp H2O

Joogivesi aitab inimestel end täisväärtuslikult tunda ja tarbib seetõttu vähem kaloreid.Joogivett seostatakse ülekaaluliste dieeti pidavate naiste kehakaalu langusega, sõltumata dieedist ja aktiivsusest. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Rasvumine (Silver Spring, Md.), 2008, september; 16 (11): 1930-7381. Kalorite ja suhkruga koormatud soodade ja mahlade (mis on seotud suurenenud keharasva ja vererõhuga) raputamise asemel mõelge end õhtusöögil klaasile veinile ja hoidke ülejäänud päevaks oma veetundlikkust. Mõju kusihappele , kehamassiindeks ja vererõhk noorukitele, kes tarbivad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga magustatud jooke. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005), 2012, august; 37 (4): 1476-5497.

Näpunäited liikumiseks ja mõttemaailmaks

23. Mediteeri.

Jagage Pinterestis

Emotsionaalne söömine, et end paremini tunda, kui oleme kurvad või ärevad, võib segada kaalulanguse eesmärke. Kuid meditatsiooni kasutavad tehnikad, nagu lihaste lõdvestamine, sügav hingamine ja teadlikkus, võivad rohkete sööjate teadvustada, kuidas nad emotsioonidega toimetulemiseks toidu poole pöörduvad.Kas emotsionaalne söömine segab kaalujälgimiskatsete õnnestumist? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetite, 1991, veebruar; 15 (2): 0195-6663. See on eriti oluline pidude korraldamisel, kus on palju tonni toitu. Tõendusmaterjal ja teadlikkuse tõstmise võimalike mehhanismide ning rasvumise ja liigsöömise häirete energiapsühholoogia jaoks. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, N.Y.), 2013, jaanuar; 8 (5): 1878-7541.

24. Seadke realistlikud eesmärgid.

Uue aasta resolutsiooniperioodil on lihtne kaalukaotuse osas püstitada ülbeid eesmärke (s.o veebruariks kaotada kolm kleidi suurust!). Kaalukaotuse eesmärgid ja ravitulemused ülekaaluliste meeste ja naiste seas, kes on kaasatud kaalukaotuse uuringusse. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005), 2005, oktoober; 29 (8): 0307-0565. Kuna ebapraktilised eesmärgid võivad pikaajalist kaalukaotust aeglustada, on oluline enne tervise- ja vormisoleku muutmist nende eesmärkidega tegeleda. Rasvunud patsientide ebarealistlikud kaalukaotuse eesmärgid on seotud vanuse ja põhjuslike omadustega. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Ameerika Dieetikute Assotsiatsiooni Teataja, 2010, veebruar; 109 (11): 1878-3570. Pange kirja oma eesmärgid - hoidke need konkreetsed ja saavutatavad - ja postitage need kuskile hästi nähtavasse kohta, näiteks külmkapi uks. Kui teie eesmärk on „jääda igal küpsuspeol kinni kahest küpsisest“, võib selle perioodiline nägemine aidata teil pühenduda.

25. Jää positiivseks.

Paljud meist demoniseerivad teatud toite ja karistavad end isegi järeleandmiste eest. Selle asemel võivad positiivsed sõnumid, nagu „Ma suudan oma söömist kontrollida“ või „Olen ​​uhke, et sõin täna vastutustundlikult“, meie suhte toiduga ümber kujundada. Uuringud näitavad, et kehakaalu langusega on seotud positiivsed ootused. Tulemusootuste ja rahulolu mõju kaalulangusele ja püsivusele: korrelatsioonilised ja eksperimentaalsed analüüsid - randomiseeritud uuring. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Tervisepsühholoogia: Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni tervisepsühholoogia osakonna ametlik ajakiri, 2006, aprill; 24 (6): 0278-6133. Isegi kui see tundub pisut tobe, proovige endale öelda vähemalt üks positiivne kinnitus päevas.

26. De-stress.

Jagage Pinterestis

Pühadehooaeg on tulvil, kuid see võib olla ka stressirohke perega kokkusaamiste pidamine ja kõigi nende kingituste maksmine. Kahjuks võib palju stressi põhjustada suurenenud söömist ja isu, eriti suhkrute süsivesikute järele. Stressi, söömiskäitumise ja rasvumise vaheline seos. Torres SJ, Nowson CA. Toitumine (Burbank, Los Angelese maakond, Californias), 2007, september; 23 (11-12): 0899-9007. Kui perekondlik aeg (või pühade ajal perekonnast eemal viibimine) on teid ülekoormatud, proovige enne kuuma šokolaadi ja küpsiste langetamist proovida ühte neist stressi vähendamise viisidest.

27. Laske piirangutest lahti.

Ei, me ei räägi teie pükste nupust lahti löömisest õhtusöögilauas. Enne puhkusepidude alustamist pidage meeles, et hea treening ei piirdu ainult jõusaali või rajaga. Oma kehakaalu on lihtne kasutada - isegi väikestes ruumides - higistamiseks.

28. Ole funktsionaalne.

On tõestatud, et funktsionaalne treening suurendab jõudu ja tasakaalu ning vähendab vigastuste riski, töötades samal ajal mitu lihasgruppi. See tähendab ka, et saate jõulude keskel tehtud filmide-maratonide treeningust lühema aja jooksul pigistada. Tugevustulemused fikseeritud versus vabas vormis vastupidavusvarustus. Spennewyn KC. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri / National Strength & Conditioning Association, 2008, aprill; 22 (1): 1533-4287. Kogu see liikumine soodustab lihaste juurdekasvu ja aja jooksul võib see ainevahetust suurendada. Harjutus parandab lihaste rasvade ainevahetust, kuid ei suurenda 24-tunnist rasva oksüdatsiooni. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Treening- ja sporditeaduste ülevaade, 2010, september; 37 (2): 1538-3008.

29. Maga nutikalt.

Jagage Pinterestis

Ehkki jõulupühade varajasel ärkamisel pole enam vajadust peatada, võib piisava une saamine aidata kilosid maha raputada, kuna unepuudus on seotud isu muutustega. Une ja unepuuduse mõju glükoosi homöostaasile ja isu reguleerimisele. Knutson KL. Unemeditsiini kliinikud, 2007, määratlemata; 2 (2): 1556-407X. Piisava une saamist on seostatud ka väiksema kaalutõusuga. Une kvaliteedi ja kvantiteedi ning kehakaalu languse seos kaalukaotuse sekkumise uuringus osalenud naistel. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Rasvumine (Silver Spring, Md.), 2012, märts; 20 (7): 1930-739X. Pikem une kestus on seotud väiksema rasvkoe suurenemisega täiskasvanutel. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005), 2011, juuni; 36 (5): 1476-5497. Harjutage head unehügieeni, näiteks lülitage magamistoas välja elektroonika ja vältige öösel rasvasisaldusega toite. Täiskasvanute unetuse etioloogia. Dollander M. L'Encéphale, 2003, märts; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Kahtlane tehing: Leno ja Lettermani jaoks uneaeg. Basner M, Dinges DF. Sleep, 2009, juuli; 32 (6): 0161-8105.

30. Partner üles.

Uuringute kohaselt suudame partneriga treenides paremini hakkama saada aeroobsete ülesannetega, näiteks jooksmine ja jalgrattasõit. Aeroobseid treeninguid propageeritakse siis, kui individuaalne sooritus mõjutab rühma: test Kohleri ​​motivatsiooni suurendamise efekti. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Käitumusliku meditsiini ajakirjad: Käitumismeditsiini Seltsi väljaanne, 2013, veebruar; 44 (2): 1532-4796. Kahe mängijaga partnermäng rasvumise ennetamiseks: mängijate võimete erinevuste kasutamine kehalise tegevuse motiveerimise strateegiana. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Diabeediteaduse ja tehnoloogia ajakiri, 2012, juuli; 6 (4): 1932-2968. Kui olete pühade ajal kodus, kutsuge mõni sõber või pereliige meiega koos meie lemmikpartneri harjutustega spordisaali kohtumiseks või koduseks treeninguks, sealhulgas ravimipallide rinnus rinnakorvides ja push-upide plaksutamiseks.

31. Liigutage seda ja kaotage see.

Lihtne fraas kaalu kaotamiseks on rohkem liikuda ja vähem süüa. Siin peitub saladus, nagu me varem ütlesime, et liikumine ei tähenda lihtsalt raja löömist või jõusaali minekut. Tehke teadlik otsus päevas rohkem samme astuda, astudes treppidest mööda või parkides auto toidupoe sissepääsust kaugele. Enne tule ümber lokkamist tehke pereliikmetele matk või lumetrenn.